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補鈣誤區,您被“擊中”了么?
發布日期:2018-05-09 17:46:43       作者:魯南制藥集團       瀏覽:67.8萬


鈣對于人體來說至關重要,缺鈣危害極大。知道自己缺鈣的人很多,經常補鈣的人也不少,可是不一定每個人都能補對鈣、補夠鈣,稍不小心,選擇了錯誤的食品,就有可能陷入誤區,沒補到鈣還妨礙了鈣的吸收。下面這些常見的補鈣誤區,您占了幾條?


誤區一:相信豆漿是高鈣食品



的確,在很多方面,豆漿都是一種非常優秀的食品,但從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶,差的不是一倍兩倍。這是因為大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆漿之后,含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿,不過是吃幾十粒豆子而已,其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處,在于它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。


誤區二:錯用內脂豆腐來補鈣


很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣,凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑,所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而,內酯豆腐卻不是鈣的好來源,因為其中沒有添加含鈣凝固劑,而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時,內酯豆腐水分太多,蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于補鈣。


誤區三:相信喝牛奶對補鈣沒有幫助


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圖片來源:站酷海洛PLUS


雖然有人到處宣稱,牛奶含有大量蛋白質,會讓體質偏酸而促進鈣的流失,但這話并不正確。實際上,牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已,水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣,有豐富的鉀和鎂,還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同,并非成酸性食品,而是弱成堿性食品。所以,牛奶并不會讓人體液偏酸,也就不會促進鈣的流失。綜合評價,牛奶仍是最佳的補鈣食品。


誤區四:相信海帶可以補鈣


不少媒體文章都告訴你,海帶里面的鈣很多——但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水,鈣含量就不算多了。而且,海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收,因為它們可以和鈣形成牢固的復合物,裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益,它是典型的成堿性食品,經常食用,對減少體內鈣的流失有一定幫助。


誤區五:以為喝飲料與補鈣無關


為了改善口感,飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收,促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者——因為其中含有磷酸,把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中,它們就會慢慢地溶化,其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以,凡是需要補鈣的人,都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子,其中含磷量低,還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素,因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”,它們的顏色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好處。


誤區六:相信喝了骨頭湯就不會再缺鈣


骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,需要加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出,需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。


誤區七:以為吃牛肉有利于骨骼


不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上,很多吃牛肉甚多的人,正是鈣缺乏相當嚴重的人,這是因為牛肉本身含鈣極低(所有的肉都是這樣)。同時,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,因而增加體內鈣元素的流失,減少鈣的吸收。所以,缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量,不論是紅肉還是白肉。


誤區八:以為吃蔬菜與骨骼健康無關


不少人在熱愛動物食品的同時,卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關。實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。十字花科蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實,綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。


誤區九:以為菠菜對補鈣毫無益處


許多人都知道,菠菜不可與豆腐一起吃,因為其中含有大量的草酸,會與鈣結合成不溶性的沉淀。然而,菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素,包括豐富的鉀和鎂,還有維生素K,是公認的維生素K的寶庫,含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱,而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收,因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。另外,可用開水將菠菜焯水去除草酸。



誤區十:以為吃水果代餐有利于骨骼健康



很多減肥女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代替一餐飯。實際上,水果是一種有益酸堿平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,只會促進骨質疏松的發生。所以減肥時絕對不能只吃水果。


推薦幾款補鈣食物


NO.1豆制品


豆類中含有大量的鈣,是補鈣的絕佳選擇。不過作為粗雜糧的一種,它們同樣含有膳食纖維,大量攝入膳食纖維會阻礙鈣在人體的吸收。可以在做飯時加入豆類補鈣,粗糧細糧搭配著吃,一般情況細糧:粗糧=1:1,這種比例最合適,若老年朋友消化功能弱一些可以細糧:粗糧=2:1,建議不要只吃粗雜糧。不同的加工,含鈣量也是不同的,豆腐干比黃豆的鈣含量還要多,因為豆腐干是由黃豆加凝固劑做成,凝固劑本身含鈣,水分還很少,所以含鈣量非常高。在豆類、豆制品中,豆腐干是補鈣首選。


NO.2堅果


堅果是一個很好的鈣的來源,不光鈣豐富,卵磷脂、微量元素也很豐富,可以當一種健康的小零食來吃。


NO.3奶制品


牛奶含鈣量非常高,100g牛奶含鈣量104mg。最新膳食指南推薦牛奶攝入量是300mg或者300ml,一般一杯鮮奶就足夠,像夏天再喝一小杯酸奶都是很好的。


 注意:  酸奶、奶酪這些奶制品更好,發酵或濃縮對鈣含量是不會有影響的,反而濃縮奶制品鈣含量會增多,如果一杯牛奶喝不下去,可以吃一塊奶酪就足夠。但含乳飲料中鈣含量是不足的(乳酸菌、巧克力奶飲品等),拿它補鈣達不到效果。


NO.4調味品


光靠蝦皮補鈣是不靠譜的,但是蝦皮本身的鈣含量確實很高,不能把它忽略掉,做湯的時候可用蝦皮代替鹽,既能控制鹽分,也可以起到輔助補鈣的作用。涼拌菜時,也可以用芝麻醬代替香油、醬油。