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骨質(zhì)疏松最大的風(fēng)險(xiǎn)是跌倒嗎？
研究發(fā)現(xiàn)：兩種更隱秘的風(fēng)險(xiǎn)也會伴隨著骨質(zhì)疏松而來，很多人卻忽視了！
一項(xiàng)針對1萬多名亞洲人為期9年的隨訪研究發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松的人群，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)增加了70%！發(fā)表在國際知名期刊《神經(jīng)學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)，骨質(zhì)疏松的人群未來患上失智癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加了19%和77%。
面對跌倒、心血管疾病、老年性癡呆的巨大風(fēng)險(xiǎn)，我們該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？
先讓我們用一分鐘來自測一下骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，如果你處于中高風(fēng)險(xiǎn)中，這3項(xiàng)措施你需要馬上實(shí)施！
一分鐘自測骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)
如何判斷自己是否存在患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)呢？首先，大家可以通過自己的體重和年齡，進(jìn)行簡單的自我評估。
算法是用年齡減去體重（公斤），結(jié)果可以用以下標(biāo)準(zhǔn)來判斷
??小于0：低風(fēng)險(xiǎn)（綠燈），骨質(zhì)疏松的幾率約為3%
??0-20：中等風(fēng)險(xiǎn)（黃燈），骨質(zhì)疏松的幾率約為15%
??大于20：高風(fēng)險(xiǎn)（紅燈），骨質(zhì)疏松的幾率超過60%
如果自己的結(jié)果處在紅燈區(qū)或黃燈區(qū)，就需要警惕了。而這個簡單的算法，其實(shí)是想告訴大家，如果人太瘦了，那么患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會增加！
一項(xiàng)韓國科學(xué)家針對962,533名亞洲女性受試者的研究發(fā)現(xiàn)，BMI偏低的女性發(fā)生髖骨骨折的概率比標(biāo)準(zhǔn)BMI的女性高1倍以上。這是因?yàn)樘莸呐泽w內(nèi)會出現(xiàn)雌激素水平不足的問題，影響鈣與骨的結(jié)合，導(dǎo)致無法維持正常的骨密度，因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、發(fā)生骨折。
除了太瘦有骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)外，還有其他風(fēng)險(xiǎn)因素也會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，我們還可以通過國際骨質(zhì)疏松基金會的一個簡單的測試題，用一分鐘的時間，更精準(zhǔn)地測試自己是否存在患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
1、父母曾被診斷有骨質(zhì)疏松或曾經(jīng)輕摔后骨折？
2、父母中有一人駝背？
3、實(shí)際年齡超過60歲？
4、是否成年后因輕摔后發(fā)生骨折？
5、是否經(jīng)常摔倒（過去超過一次），或因身體較虛弱而擔(dān)心摔倒？
6、40歲后的身高是否減少超過3cm以上？
7、是否體質(zhì)量過輕（BMI值少于19）?
8、是否曾服用類固醇激素（例如可的松、潑尼松）連續(xù)超過3個月？（可的松通常用于治療哮喘、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和某些炎性疾病）
9、是否患有類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎？
10、是否被診斷出有甲狀腺功能亢進(jìn)或者是甲狀旁腺功能亢進(jìn)、1型糖尿病、克羅恩病或乳糜瀉等胃腸疾病或營養(yǎng)不良？
11、女士回答：是否在45歲或以前就停經(jīng)？
12、女士回答：除了懷孕、絕經(jīng)或子宮切除外，是否曾停經(jīng)超過12個月？
13、女士回答：是否在50歲前切除卵巢又沒有服用雌/孕激素補(bǔ)充劑？
14、男性回答：是否出現(xiàn)過陽痿、性欲減退或其他雄激素過低的相關(guān)癥狀？
15、是否經(jīng)常大量飲酒（每天飲用超過兩單位的乙醇，相當(dāng)于啤酒1斤、葡萄酒3兩或烈性酒1兩）？
16、目前習(xí)慣吸煙，或曾經(jīng)吸煙？
17、每天運(yùn)動量少于30分鐘（包括做家務(wù)、走路和跑步等）？
18、是否不能食用乳制品、又沒有服用鈣片？
19、每天從事戶外活動時間少于10分鐘，又沒有服用維生素D？
如果上述其中任何一題回答結(jié)果為“是”，建議大家去醫(yī)院做骨密度檢測。
一天100秒，預(yù)防骨質(zhì)疏松
東京女子醫(yī)科大學(xué)婦產(chǎn)科名醫(yī)太田博明教授在自己發(fā)布的《一天100秒遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松》的研究文章中，介紹了讓你骨質(zhì)逆生長的方案。
太田博明教授告訴大家，荷爾蒙的減少會加速骨質(zhì)疏松的發(fā)生。破骨細(xì)胞負(fù)責(zé)分解骨骼，而成骨細(xì)胞則負(fù)責(zé)骨骼的生成，兩者不斷進(jìn)行骨骼的更新與代謝，來維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。但當(dāng)女性荷爾蒙分泌減少時，破骨細(xì)胞活躍度增加，骨質(zhì)流失的速度加快，而成骨細(xì)胞生成新骨的速度跟不上時，就會發(fā)生骨質(zhì)疏松。因此，女性在絕經(jīng)后，由于荷爾蒙分泌急劇減少，骨質(zhì)流失會更加嚴(yán)重。
所以不論在什么年紀(jì)，保護(hù)好自己的荷爾蒙，才能更好地遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松。大家可以嘗試在三個方面改變，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生：
1、重視睡眠：掌握快速入睡的技巧
研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人骨密度會有偏低的表現(xiàn)，并且睡眠平均在5小時的人，全身骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)提高了94%！睡眠質(zhì)量的變差和睡眠不足，都會影響荷爾蒙，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
所以大家可以試著睡前1至1.5小時泡澡15分鐘，水溫控制在39至40度，并且在睡前滴一點(diǎn)助眠精油，有助于身體快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2、多吃雞肉等富含維生素B6的食物
維生素B6在女性體內(nèi)的雌激素代謝中起著關(guān)鍵作用，它能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的維生素B6代謝。當(dāng)女性荷爾蒙分泌失衡時，可能引發(fā)經(jīng)前緊張綜合征，而維生素B6有助于緩解情緒，減輕這種不適。
富含維生素B6的食物：金槍魚、鰹魚、雞肉、香蕉、納豆、豆腐等大豆制品。
3、一天100秒提高骨質(zhì)運(yùn)動
除了飲食、睡眠之外，每天花一點(diǎn)碎片化的時間運(yùn)動也可以有效起到提高骨質(zhì)的效果。大家可以選擇一個簡單的運(yùn)動—踮腳尖，來提高骨密度。
踮腳尖提高骨密度的方法：
1、將腳尖踮起并且挺直身體，雙手自然下垂。
2、接著快速并稍微用力地放下腳跟，讓自己感覺像是掉下來一樣，有輕微沖擊感即可。
3、以三秒一次的頻率快速進(jìn)行踮腳尖，每天至少做60次。
*一天至少抽空踮腳尖60次，次數(shù)分散也沒關(guān)系，只要強(qiáng)度強(qiáng)到落下時感覺到?jīng)_擊感，就表示這個運(yùn)動對骨骼有充分的刺激。
