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不管是南來的北往的，早餐喝點豆漿是大部分中國人的傳統飲食習慣，作為早餐界的“頂流”，這段時間關于豆漿的一些傳言又開始在網絡上沸沸揚揚起來：
圖源：新浪微博
今天和小南一起來研究研究豆漿的事兒。
大豆，起源于中國
我國是大豆的故鄉，古稱菽，生產和食用大豆有五千年的歷史。先秦時，大豆是重要的糧食作物，主要用作主食，屬于五谷之一。秦漢以后，豆制品增多，特別是豆腐的發明，使得大豆逐漸轉為副食。現在世界各國栽培的大豆均是直接或間接從中國傳去的。
大豆的營養成分表
大豆是一種理想的優質植物蛋白食物，富含優質蛋白質（35%）、優質脂肪（17%）、豐富膳食纖維（15.5%）、維生素B、維生素E、鈣、鉀、鎂、磷等各種微量營養素，并含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂等多種植物化合物，營養價值可與肉類“肩并肩”。
大豆異黃酮
大豆異黃酮是生物活性物質，具有抗炎和抗氧化作用，可以調節NF—kB信號通路，抑制腫瘤生長因子水平升高，特別是在胃腸道癌方面。有研究發現，豆制品攝入量最高的人，癌癥風險降低了31%[1]，并且其中豆腐和豆漿這兩種豆制品的高攝入量與癌癥風險之間的相關性最為明顯。
作為一種天然的植物性雌激素，大豆異黃酮還可以調節內分泌系統，雙向調節雌激素雄激素的分泌，幫助身體激素水平保持穩定，使皮膚細白光潔，富有彈性，還對乳腺、子宮等器官有保護作用。
大豆卵磷脂
大豆卵磷脂，是一種含磷的類脂體，是構成腦神經組織、腦髓的主要成分，也是細胞和細胞膜所必需的原料，能促進細胞新生和發育，常飲用豆漿可以健腦益智，增強記憶力，并且由于大豆卵磷脂中的膽堿對脂肪有親和力，可以幫助脂肪與血液混和，讓膽固醇更容易代謝，降低血液粘稠度，降低血栓或動脈粥狀硬化的風險，在預防和改善心腦血管疾病也有良好表現。
豆漿的“假沸”
生豆漿加熱到80℃～90℃時，會出現大量的白色泡沫，實際上這是一種“假沸”現象，此時豆漿并未煮透。
這是因為豆漿中含有皂素，這種成分在加熱到80℃的時候會出現大量泡沫，給人感覺豆漿“沸騰”了。但其實，這時候的豆漿并沒有煮熟，里面仍然含有一些抗營養因子，比如皂甙、胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等。
特別是植物紅細胞凝集素，小南曾在《吃豆角（jue）子的夏天來啦！如何吃得更健康？》文中提到過，它主要存在于豆科植物的種子和莢果中，尤其以大豆和蕓豆中含量最高。
植物紅細胞凝集素進入消化道可刺激消化道黏膜，引起胃腸道出血性炎癥，還會營造消化道對營養物質的吸收；如果凝集素進入血液，會破壞紅細胞的輸氧能力，使食用者在數分鐘或1小時內出現中毒癥狀，導致惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。
豆漿飲用指南
1、自己煮的豆漿
煮豆漿時，一定要一直加熱到豆漿沸騰的泡沫消失，再持續加熱五分鐘，才能飲用。
2、外面買的豆漿
現磨豆漿：堅決不能過夜，豆漿特別容易被腐敗菌侵襲，時間稍長就會變酸變質，在外購買需謹慎詢問制作日期。
沖泡豆漿：為了方便食用，市面上也有很多豆漿粉（包括豆奶粉，國標規定中，正宗的無添加豆奶等于豆漿），是現磨豆漿經過噴霧干燥處理后的產品，基本可以還原現磨豆漿的營養成分，更方便攜帶，小南推薦選擇無添加、糖含量少的豆漿粉，更健康~
圖源：GB/T30885國家標準
3、這些人不適合喝豆漿
腸胃不好的人：《藥性考》中介紹，豆漿“清熱下氣，利便通腸”，因此腸胃功能不好、喝豆漿容易反胃、噯氣、腹瀉、腹脹的人，以及夜間尿頻的人，不宜飲用豆漿。
痛風患者：豆漿中嘌呤含量較高，嘌呤在體內代謝后產生尿酸，容易導致痛風發作和血尿酸濃度增高，所以建議痛風病患者少喝豆漿。
參考文獻：
[1].Wang, C.; Ding, K.; Xie, X.; Zhou, J.; Liu, P.; Wang, S.; Fang, T.; Xu, G.; Tang, C.; Hong, H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients 2024, 16, 986. https://doi.org/10.3390/nu16070986
