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減肥一定要戒碳水?如何合理攝入碳水化合物?
發布日期:2023-07-02 08:00:53       作者:魯南制藥集團       瀏覽:16.5萬

夏季,是很多人減肥的最佳時機。對他們來說,戒碳水是其中非常重要的一環,感覺自己多吃一點就會堆積很多的脂肪,所以他們開始主動不吃米飯、饅頭,以達到減肥的目的。


可是,我們的身體真的不需要碳水嗎?不吃碳水會給我們身體帶來哪些影響?今天一起走進碳水化合物的“小世界”~


什么是碳水化合物?


碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成,它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素,是人體必須的物質。 


單糖:如葡萄糖和果糖,甜度較高,是生產飲料、糖果的重要原料;


雙糖:如蔗糖、麥芽糖、乳糖;


寡糖(3~9個單糖):如麥芽糊精;


多糖(≥10個單糖):常見的有淀粉、膳食纖維等,不溶于水,也沒有甜味。


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長期減少或忌口碳水化合物,給身體帶來的危害:


身體功能:肌肉流失、抵抗力下降體力差、經期紊亂、心悸頭暈等


營養缺乏:蛋白質營養不良、B 族維生素消耗增加,導致神經紊亂


情緒: 沮喪、抑郁、失眠


外表:皮膚變差、脫發


碳水有哪些好處?


1、提供能量


碳水化合物是人體能量的主要來源,可為腦組織、心肌、骨骼肌的活動提供必要的能量。


2、補充營養


碳水化合物可為細胞提供糖蛋白、同時可為神經組織提供糖脂,其是脫氧核糖核酸的重要組成成分,也是人體重要的營養成分,適當吃碳水化合物有助于為機體補充營養。


3、維持機體健康


碳水化合物可以促進體內脂肪酸充分氧化,若體內脂肪酸不能充分氧化,就會導致代謝性疾病產生,即酮癥,出現惡心、頭暈等癥狀,所以適量吃碳水化合物,有助于維持機體健康。


4、預防抑郁


有研究表明,碳水化合物能升高色氨酸的水平,增加5-羥色胺的合成,從而改善情緒;碳水攝入每增加335千卡,重度抑郁癥(MDD)風險降低58%。


為了減肥什么都不吃,不僅不會瘦下來,還會讓減肥效果大打折扣。所以要學會聰明吃碳水,身體會受益更多。


如何合理攝入碳水化合物?


1、谷類為主,粗細搭配


相對大白米面,粗糧中保留了更多的營養物質,三餐的主食,完全可以挑不同種類的谷類,建議以谷物為主,粗細搭配,每天輪換著吃,營養更全面。


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2、食材多樣化


不同主食有各自獨特的優勢,例如燕麥、莜麥中的β-葡聚糖利于控糖;玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于減肥;雜豆中B族維生素含量較高……只有廣泛食用多種多樣的食物,才能保證均衡營養,預防疾病。


3、簡單烹飪,清淡為主


盡量用簡單的方式烹飪主食,多選蒸煮,可以更大化地保留其中的營養素。像炒、煎、炸等烹飪方式,額外多加了鹽、油等調味料,變相增加主熱量的攝入,容易讓人變胖。