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今年的高考考生可以說是史上最難的一屆，經(jīng)歷了疫情防控、線上備考、考試延期，高考的鐘聲終于敲響。高考的賽程已然過半，飲食問題卻不容松懈，好的飲食可以保證考生的精力和體力。一場乘風(fēng)破浪的旅程，離不開精良的“糧草儲備”。
考試期間的飲食準(zhǔn)則
NO.1、清淡、簡單的飲食更減壓
老話說，思傷脾。這話其實是有科學(xué)道理的：人在集中精力思考或精神壓力巨大時，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會減少，消化吸收功能就可能受影響。而淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。
升糖指數(shù)高的食物不利于大腦思考。各種甜食易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的主要原因之一。
NO.2、補充磷脂、水溶性維生素，活躍大腦
大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富
維生素B1是對大腦對重要的維生素之一，在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。可以選擇全谷雜糧、薯類、豆類來補充B族維生素。
同時，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒，保證考試和學(xué)習(xí)效率。
NO.3、增加礦物質(zhì)攝入，穩(wěn)定情緒
減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。可以多吃蔬菜和水果，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力最為有益。
在需要長時間集中精力時，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。
各位同學(xué)備考期間，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精、色素等成分可能會對情緒造成不良影響。
NO.4、保證飲水量，提高注意力
高考這兩天天氣炎熱，考生應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，白開水是補水的好選擇。
大腦中含有85%以上的水分，如果水的攝入不足，會影響到認(rèn)知能力，出現(xiàn)煩躁、注意力不集中等現(xiàn)象，進(jìn)而影響考場發(fā)揮。因此，學(xué)生考試期間要保證適量飲水，可以選擇自帶保溫杯進(jìn)入考場。
考試期間三餐怎么吃
根據(jù)以上原則，家長們可以這樣安排一日三餐。
早餐要吃好
一個合格的早餐首先要保證有富含豐富碳水的主食， 可以給大腦和神經(jīng)提供必需的能量。其次還要有奶制品，從中補充充足的鈣質(zhì)，可以促進(jìn)體內(nèi)部分酶的活動，參與神經(jīng)、肌肉的生理活動和神經(jīng)遞質(zhì)的釋放，有助于考生保持敏捷的思維能力。但是！有乳糖不耐受的同學(xué)一定要慎重，以防進(jìn)了考場出現(xiàn)“一瀉千里”的尷尬狀況。
早餐推薦:
主食：粥、饅頭、包子、全麥面包等；
富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物：牛奶、豆?jié){、雞蛋等；
蔬菜、水果：涼拌小菜、水果沙拉等。
午餐七八分飽
午餐對于一天的考試來說是最重要的，但不應(yīng)該大吃大喝。當(dāng)我們吃得很飽時，身體就會把消化作為身體的主要工作，相對而言大腦中的血液循環(huán)就會減弱，非常不利于冷靜思考和用腦。考試期間切忌吃過于油膩和辛辣的食物，不僅會讓身體疲于消化，還會影響考生思維。
午餐推薦:
主食：米飯、面條、饅頭等；
蔬菜和菌藻類：胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等，盡量選擇多種顏色的蔬菜，變換花樣；
動物類食物：瘦肉、蛋類、魚蝦類、禽類、豬肝等。
晚餐清淡易消化
晚餐要清淡、營養(yǎng)，不宜吃太多肉類。可攝入油脂偏少的食物，多吃蔬菜，適當(dāng)吃些粗雜糧，如小米、玉米、糙米、紅薯等。粗雜糧富含B族維生素，可以調(diào)節(jié)考生的精神狀態(tài)，改善睡眠質(zhì)量，緩解緊張情緒。
飯后可以選擇一些新鮮果蔬來幫助消化，最好在睡前1~2小時進(jìn)食。
晚餐推薦:
小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的雜糧粥；
魚、蝦、雞肉、豆制品等適量易消化的食物。
祝愿各位考生都能用最好的心態(tài)、最充沛的精力去面對這場人生中最重要的考試，在考場上披荊斬棘，乘風(fēng)破浪，不負(fù)自己，金榜題名！
