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草莓、西瓜、荔枝……又到了痛快吃水果的季節了。
但是,一些愛美的人開始糾結了:水果越甜應該含糖量越高吧,吃多了會長胖;可不甜的水果,吃起來味道不好……愁人!
其實水果的含糖量高不高,并不是吃起來甜不甜那么簡單。
水果的含糖量,嘗不出來
很多人都會認為「不甜的水果,含糖一定少」、「越甜的水果,含糖一定多」。
事實上,光靠嘴巴品嘗并不靠譜,因為糖和糖,是不一樣的!
1. 水果的糖到底是啥?
其實,我們所說的水果中的糖,正確叫法應該是「碳水化合物」。為了方便大家閱讀,還是用「糖」來稱呼它。
水果中的「糖」主要有四大類:葡萄糖、果糖、蔗糖,還有淀粉。
每種水果,這四種成分的比例是不一樣的,而且更重要的是,它們四個還不一樣甜。
2. 糖和糖是不一樣的
果糖最甜(= 1.7 倍蔗糖),其次是蔗糖,然后是葡萄糖(= 0.7 倍蔗糖),最后是淀粉(完全沒甜味)。
所以,水果甜不甜,不僅要看「有多少」,更要看「是什么」。
比如梨、獼猴桃和杏這三種水果,果糖、蔗糖、葡萄糖的總量都為 10% 左右,但比例大不一樣:
如果只看「糖」的種類和比例,那應該是梨最甜,其次是獼猴桃,最后是杏。
3. 水果里不僅僅有「糖」
除了「糖」的含量、種類會影響甜味外,水果中的其它成分也會有很大影響。
比如會讓水果吃起來有酸味的檸檬酸、蘋果酸等有機酸,有澀味的單寧等多酚物質,都會讓水果變得不那么甜。
所以,「水果甜」與「含糖多」不是一回事。
那各種水果,到底含有多少「糖」?
「糖」不多,但挺甜
喜歡吃甜,又嫌棄水果糖分高的話,可以選擇:草莓、甜瓜、杏、西瓜、木瓜等,「糖」含量其實都不到 10%。
「糖」不多,還有點酸
如果喜歡酸甜口味、又不喜歡糖分高,那可以放心地選擇這幾種水果:白柚、紅柚、楊桃、楊梅。
不甜,但「糖」不少
水果界有那么幾個奇葩,因為含有很多不甜的淀粉,或者因為特別酸澀掩蓋了甜味,很能迷惑人。
火龍果并不甜,但它的「糖」不少,約為 11%;
還有沒啥味道的人參果,含「糖」其實高達 18%;
百香果酸酸甜甜,但它的「糖」比葡萄多,約為 13%;
山楂特別酸,一點也不甜,「糖」含量卻高達 22%。
對于這些水果,小心掉進味覺的陷阱中。
既甜「糖」也多
我們最常吃的蘋果、葡萄、梨等,「糖」含量通常為 10%~12%,稍微高一些,但也還算不錯。
而鮮棗、柿子、無花果、荔枝、香蕉、榴蓮、菠蘿蜜等水果,「糖」是真的比較多,一般都能達到 15% 以上。
特別是鮮棗,堪稱水果界的含「糖」之王,最高能達到 29%。
這些水果,通過甜不甜來判斷「糖」多不多,還是比較準確的。
「糖」少不酸也不甜
西紅柿,妥妥的!
中心思想
不管甜不甜,控制總量是關鍵
不同水果的營養優勢各不相同,從營養均衡的角度,各種水果輪換著吃更好。
但不管選什么品種,最關鍵的都是控制總量,平均一天最好別超過 200 ~ 350 克。
啥概念?
一份 200 克可食部(去皮去核,能直接吃)的水果大約相當于兩個獼猴桃,或者一根較大的香蕉、一個中等大小的蘋果或者桃子、十幾顆新鮮冬棗等。如果是西瓜,大概就是巴掌大小的兩塊。
你的水果,是吃多了還是沒吃夠呢?