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“餓”肚子,竟可能是對抗高血壓、高血脂、抗衰的好方法?!
發布日期:2024-06-24 08:56:12       作者:New media       瀏覽:10.8萬


間歇性斷食近年來在世界范圍內爆火,被各種權威雜志發文認證,有多種健康功效,并被稱為21世紀的防病飲食!


但是大家不知道的是,間歇性斷食吃法不同,其實功效也是不同的!今天,《鳳凰大健康》將為大家介紹兩種不同的間歇性斷食方法,一種針對高血壓和高血脂,另一種則針對減肥和抗衰!


降血壓、降血脂?

試試“5+2”輕斷食飲食法!


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發表在Annual Review of Nutrition的論文研究顯示,5+2飲食法可以通過降低血壓、胰島素抵抗和氧化應激而有益于心臟代謝健康。使用這種飲食法的人群,低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平也有所降低。


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為何5+2輕斷食的飲食法可以起到降血壓、降血脂、保護心血管的作用呢?研究人員們給出了三大學說:氧化應激、晝夜節律調節和生酮狀態假說。


1、降低氧化應激


氧化應激假說認為,禁食可以讓線粒體在供能的同時減少自由基的生成,降低了身體的氧化應激。


2、調節晝夜節律


晝夜節律調節假說關注于進食時間與器官的晝夜節律同步。有研究發現,晝夜節律失調3天后,就會增加胰島素抵抗。值夜班者心臟代謝疾病的發生率更高。如果晚餐吃的晚,血糖水平明顯較白天飲食后高。晚上吃的多,還會降低睡眠質量,導致胰島素抵抗,增加肥胖和心血管疾病風險。


3、改善體重和血脂


間歇性斷食會導致生酮狀態,在禁食6~8小時后,可以檢測到酮水平的增加,表示從脂肪儲存到脂肪利用的轉變,可降低低密度脂蛋白(LDL-C),增加高密度脂蛋白(HDL-C)。有利于脂肪代謝增加,從而改善體重和血脂。


不僅如此,研究發現,即使人在間歇性斷食的期間不限制熱量攝入,同樣對心血管危險因素(即血壓、空腹血糖和血脂)有積極的影響。


5+2輕斷食該怎么吃呢?其實就是5天正常吃飯,選擇一周中不連續的2天做輕斷食,在輕斷食的2天內,女性建議1天攝入500卡,男性建議1天攝入600卡。


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減肥、抗衰?“間歇性斷食法”這樣吃!


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發表在Nature Reviews Endocrinology、Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care的研究均顯示,間歇性斷食法可以讓人在三個月內,體重減輕2-4%!間歇性斷食會改變激素水平以促進體重減輕。


這是因為間歇性斷食除了可以降低胰島素和增加生長激素水平外,它還增加了燃脂激素去甲腎上腺素的釋放。由于激素的這些變化,短期斷食可讓人的新陳代謝率提高3.6–14%。


16+8間歇性斷食法,就是通過把你每天吃飯的時間控制在8小時內(不用節食、不用斷碳水),連續16小時保持空腹(可以喝水)的方法來減肥。


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站在營養學角度,每當進食結束身體消耗完體內的碳水化合物約需10-12小時,間歇性斷食法空腹時間達16小時,多出的時間,身體就會進入脂肪燃燒模式。簡單來說,一日三餐身體多消耗的是碳水化合物,間歇性斷食法因為空腹時間長達16小時,身體比較容易燃燒脂肪,自然能達到有效減肥效果。


間歇性斷食的抗衰能力同樣很好。間歇性斷食會誘導與細胞自噬、細胞增殖負調節因子相關的基因,從而起到輔助抗衰的作用。


想要16+8間歇性斷食法更有效,

需要了解4大成功關鍵


1、多喝水


當身體長達16小時未進食時,部分人會出現疲勞、頭痛、微脫水的現象,因此要多補充水分,另外,也可以通過多喝水,熬過饑餓的禁食期。間歇性斷食法實施時,建議的飲水量可以從原本的1500-2000毫升變為2000-2500毫升。


2、少量多餐


8小時進食期間,建議少量多餐這樣才能維持血糖的穩定,減低饑餓感出現,之后16小時的空腹時間才不易破功。


3、搭配有氧運動最有效


想增加間歇性斷食的效果,可以搭配有氧運動一起進行,如慢跑或走路,但建議在8小時飲食期間進行運動,對運動表現和身體修復來說都是最佳選擇。


4、多吃蔬菜+蛋白質


除了富含膳食纖維的蔬菜水果及全谷類,也可以選擇熱量極低,膳食纖維含量高的藻類、菇類。若是無法忍受饑餓,也可適度提高飲食中油脂含量,如富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或堅果,或者適當增加橄欖油調味,適度增加飲食的油脂可幫助延緩胃排空,讓食物在胃部有較長的消化時間,以延緩饑餓感。


保護心臟、提高免疫力?

只需要把主食換成它!


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在選擇不同的飲食方案的同時,《鳳凰大健康》還想給大家推薦一個在任何時期都很推薦吃的主食,把主食換成它,可以讓保護心臟的效果翻倍,更有提高免疫力等健康功效!


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發表在Nutrition Research and Practice的研究顯示,小米中的一種過氧化物酶(FMBP)對人類結腸癌細胞的生長具有顯著的抑制作用。不僅如此,小米里的阿拉伯木聚糖有抗炎、提升免疫力,預防脂肪肝,幫助清除肝臟、血管的脂肪沉淀等作用。


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小米至少有三種,栗米、糯小米和硬糜子。選擇不同的小米,用在不同的飲食中,也會讓它的健康效果更佳。


1. 粟米:更適合熬粥吃


黃小米就是粟米,其實也就是谷子去殼之后的產物,通常來講我們說的“小米粥”就是黃小米煮成的,所以如果你是想要煮粥的話,黃小米是不錯的選擇。黃小米煮粥食用,有一點健脾養胃的功效,應用于反胃嘔吐、脾虛腹瀉的人。


2. 軟糜子:磨成面做糕點等


糯小米就是軟糜子,顆粒雖然和黃小米(粟米)很像,但是直徑要大一點,也有地方稱為大黃米。軟糜子可以磨面來制作糕點,在古代也廣泛使用來釀酒。之前《舌尖》系列記錄片介紹過的黃饃饃,就是用軟硬兩種糜子按照三比七比例混合,然后浸泡清水一夜之后碾成粉而制作來的。


3. 硬糜子:摻在大米里吃


一般情況下我們說的糜子多是指硬糜子,有些地方是用來蒸飯的,但是現在也很少見了,畢竟糜子雖然營養較為優質,可是單吃口感不是非常好。硬糜子不太適合煮粥,可以適量摻在大米里做飯,豐富營養。


小米養生飯


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【用料】糙米,小米,芡實,薏米、紅豆、新鮮山藥


【配比】糙米5:1(小米,芡實,薏米、紅豆、新鮮山藥)


【做法】用電飯鍋正常煮飯即可


【功效】有助于健脾、養胃、調節血壓血脂、祛濕減肥


參考文獻:

[1] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:333-361. doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. PMID: 34633860.

[2] Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):309-321. doi: 10.1038/s41574-022-00638-x. Epub 2022 Feb 22. PMID: 35194176.

[3] Zhu S, Surampudi P, Rosharavan B, Chondronikola M. Intermittent fasting as a nutrition approach against obesity and metabolic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Nov;23(6):387-394. doi: 10.1097/MCO.0000000000000694. PMID: 32868686; PMCID: PMC8726642.

[4] Park MY, Jang HH, Kim JB, Yoon HN, Lee JY, Lee YM, Kim JH, Park DS. Hog millet (Panicum miliaceum L.)-supplemented diet ameliorates hyperlipidemia and hepatic lipid accumulation in C57BL/6J-ob/ob mice. Nutr Res Pract. 2011 Dec;5(6):511-9. doi: 10.4162/nrp.2011.5.6.511. Epub 2011 Dec 31. PMID: 22259675; PMCID: PMC3259293.