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昨天朋友小李找我聊天，說自己已經兩天沒上大號了，還一直在疑惑說“不是說上了年紀的人才會便秘的嗎？我才24歲，怎么就便秘了呢？”我一邊安慰他別瞎擔心，一邊語重心長地跟他解釋道：“便秘的判斷標準不是頻率，而且任何年齡段的人都有便秘風險。”
小李聽后挺震驚的，還一直嚷著我再仔細說一說便秘的話題。沒辦法，畢竟很多人都被“便秘謠言”騙了很久，為了讓大家對便秘有更全面的認識，今天我們來說一說關于便秘的那些事。 這些便秘的謠言，你被騙了多久？ 1、兩天拉一次等于便秘？ 通常來說，便秘并不能依靠排便頻率來判斷。只要大家排便規律，那不論是三天一次還是一天三次，都屬于正常排便的范疇。 《便秘外科診治指南（2017）》指出，真正的便秘通常指一周排便少于3次，同時伴隨這樣的癥狀：排便困難的同時，會發現糞便干結像羊糞，甚至伴有腹部脹痛、食欲減退和疲乏無力等狀況。有些患者甚至會出現糞便難以排盡的感覺，有時因過度用力，還會發現糞便表面有血絲，這很有可能是糞便干硬導致了肛裂。 如果出現以上任何1個或多個異常癥狀，并持續6個月以上，則屬于慢性便秘，需要多加注意。 2、吃香蕉能緩解便秘？ 我們經常聽說香蕉能緩解便秘，但也有朋友反饋吃了之后，便秘的狀況反而嚴重了……為什么會出現這種現象？ 這是因為他們吃的香蕉還沒有完全熟透，而香蕉未成熟時含有大量的鞣酸。這種物質會跟食物中的蛋白質結合，生成一種塊狀的、不易消化吸收的鞣酸蛋白，從而加重便秘狀況。 另外，像生柿子、山楂果也含有大量鞣酸，有便秘狀況的朋友要盡量避開這些水果。 3、喝咖啡能緩解便秘？ 咖啡里的咖啡因對一部分人而言，確實可以刺激消化系統的肌肉收縮，讓他們產生排便的想法。但對大多數人而言，還是不建議大家在便秘的時候喝咖啡。 因為咖啡因作為一種利尿劑，會導致人在排出水分后，加大排便困難。所以說，要是你有便秘的情況，最好避免含有咖啡因的飲料，例如茶和可樂。 4、上了年紀的人才會便秘？ 年紀大的人確實更有可能便秘，這多數跟身體疾病、營養不良、用藥過多或運動量不足有關。但便秘在其他年齡階段也是十分常見的胃腸道問題，往往跟飲食與作息相關。在懷孕期間、分娩后或手術后也很常見。 5、便秘只是因為身體缺乏纖維素？ 飲食中增加纖維通常對便秘有一定的緩解作用。但如果出現慢性便秘，往往意味著甲狀腺功能不良或出現糖尿病。另外，帕金森、中風或者其他藥物副作用，亦有可能導致便秘。在少數情況下，它甚至是結直腸癌或自身免疫性疾病等疾病的預兆。 因此，如果排便困難、疼痛或不明原因的體重減輕等癥狀持續超過兩周，大家要及時就醫檢查。 梳理了一通關于便秘的謠言后，相信大家對它也有了更多的認識。但為了減少身體負擔，了解如何緩解便秘也很有必要。 如何正確緩解便秘？ 1、多吃含鎂食物 據期刊《European journal of clinical nutrition》一項研究顯示，便秘和飲食中的鎂攝入不足有關。 按照中國營養學會的標準，男性每天需鎂350mg，女性為300mg。要攝入夠量，其實并不難。日常飲食中可以添加蕎麥、藜麥、堅果、牛油果以及豆類等食物，對補充鎂元素很有幫助。 2、飲食增加富含膳食纖維的食物 據《中國糧油學報》的研究顯示，正常人每千克體重每天大約需要90～100mg的纖維素才能維持正常排便。 《Sourcebook on Food and Nutrition》也記載了一般人每天應攝取6～24g粗纖維，這相當于每天要吃0.6～1.2kg的白面包或0.5～2kg的蔬菜。 因此，大家日常可以多吃些水果、蔬菜、豆類以及全麥面包和谷類食品，飲食均衡十分重要。 3、堅持運動 便秘多數是腸道肌肉活動減弱導致的，而加強運動對緩解便秘非常有效。 但對大多數人來說，運動難在堅持，因此建議大家選擇難度不大的快走，作為日常的主要運動方式。其步幅要略大于平時走路的狀態。一開始可以從90步/分鐘，之后根據自身條件逐漸增加。步行時間每次不少于30分鐘，以第二天不感到疲勞為宜。每周至少運動3次。 4、合理用藥 在便秘用藥方面，很多人習慣在便秘后使用刺激性瀉藥來通便，效果又快又明顯，但長期的便秘在中醫看來，多半是虛證便秘，只一味的通便，只會治標不治本，越瀉越虛，最后便秘可能越來越嚴重，對瀉藥產生依賴。 調理虛證便秘，中醫講究補瀉兼施、以補治秘，在用藥上，多將潤下類藥材和補益類藥材相結合，比如組方中既有蘆薈、決明子這類通便藥，又有人參、阿膠、枸杞子等補氣滋陰的藥材，以補為主，以通為輔，才能真正的緩解便秘，幫助腸道恢復自主排便功能。 這些看似微小的生活習慣，實際上對身體大有裨益。希望大家加以重視，養成良好的作息、飲食習慣，才能從根本上避免便秘找上門。 參考文獻 [1]Constipation Remedies. Reviewed by Dan Brennan, MD on November 10, 2020 [2]What is constipation?. Reviewed by Minesh Khatri on July 7, 2019 [3]Attaluri, A. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, May 2011.California Dried Plum Board: "FAQ." [4]Loannis set al《Sourcebook on Food and Nutrition》144-152，Third Edition. Chicago,1982
