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晚上睡不著,天還沒亮卻醒了,越來越多的人遭受睡眠的困擾,醒了就睡不著一直迷迷糊糊到天亮,很讓人煎熬。為什么會頻繁早醒呢?醫(yī)學(xué)上如何界定早醒?怎么做才能緩解這種情況?今天,小南帶大家一探究竟!
關(guān)于早醒
早醒是睡眠障礙的一種,表現(xiàn)為較自身睡眠規(guī)律的蘇醒時間提前醒來且不能再入睡。常見于重性抑郁癥患者,是一種病理生物節(jié)律的改變。
幾點(diǎn)醒才算“早醒”?
最為常見是在后半夜的2點(diǎn)鐘到4點(diǎn)鐘醒來就再也睡不著。如果因小便急而醒來解尿,解完后上床又能很快睡著,這樣的醒不屬于早醒的范圍。
有早醒體驗(yàn)的人都有相似的感受,即在睡著一段時間后就莫名其妙地突然醒來,顯得很清醒,想再入睡卻沒有睡意。長期早醒還可能出現(xiàn)一些身體方面的不適,如心悸、胸悶、腹瀉等。
如果平時早醒次數(shù)過多或影響到睡眠質(zhì)量,可能與以下幾種疾病有關(guān):
抑郁或焦慮障礙
典型抑郁癥失眠有一個特點(diǎn),就是早醒。至少比平時早醒一個小時,更多見的是早醒兩個小時或以上。
在大腦某個區(qū)域,神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)五羥色胺含量降低的話,人就會抑郁,同時,五羥色胺含量不足,睡眠時間就會變短,表現(xiàn)為早醒。
甲狀腺病
甲狀腺過度活躍導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增,造成失眠焦慮;甲狀腺功能低下,會導(dǎo)致患睡眠呼吸暫停癥的可能性增加35%。
胃食管反流
胃食管反流會有燒心、反酸、胸痛等癥狀,常在夜間發(fā)作,導(dǎo)致無法入睡容易半夜醒來。
呼吸問題
過敏性鼻炎、病毒感染等會使氣道挾窄,導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降,夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)早醒,其他因素包括鼻中隔偏曲、鼻息肉等。
如何緩解“早醒”?
規(guī)律睡眠時間
調(diào)整入睡時間,建議上床時間別晚于23點(diǎn),睡眠時間應(yīng)該為躺在床上時間的90%以上,形成規(guī)律的睡眠習(xí)慣。睡眠環(huán)境要安靜舒適,睡前不要看電子設(shè)備,及時關(guān)燈,減少噪音。
白天適當(dāng)運(yùn)動
白天增加陽光照射,會在腦內(nèi)積累更多天然的褪黑素,有助于夜晚睡眠。規(guī)律進(jìn)行戶外運(yùn)動,但不要在睡前3小時做劇烈運(yùn)動。
控制午睡時間
原則上,晚上睡眠時長沒有達(dá)到6小時,不建議午睡。但是,如果非常疲勞,可以短暫午睡,20~30分鐘即可,最好不要超過1小時,下午3點(diǎn)后盡量不再午睡。
保持良好情緒
客觀事物和自我心態(tài)都可以對情緒產(chǎn)生影響,沒有辦法改變客觀事物,就盡量改變自己看事情的角度,進(jìn)而改變心態(tài)。
避免藥物濫用
有些人不顧自身狀況,濫用褪黑素、安眠藥等,不僅對改善睡眠無益,還可能有其他副作用。
希望大家都能睡個好覺~