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常言道“一年之計在于春”,春天,四季之首,萬物之始,是生長的關鍵時節,也是人體補鈣的“黃金期”。


鈣是人體不可或缺的營養素之一,是人體最豐富的礦物質。鈣元素對于骨骼形成、神經調控、心臟跳動、細胞生存、健腦益智、延緩衰老等都發揮著重要作用。


所以,抓住大好春光把鈣補足十分必要!如何快速、高效、健康的補鈣,變得“骨”氣十足?一起往下看↓↓


不同年齡段人群都需要“補鈣”


很多人習慣以為,兒童、中老年人才是補鈣的重要群體,其他年齡段的人,無需重視補鈣這件事。事實上,不同年齡群體同樣需要補鈣,一旦鈣缺失嚴重,將面臨諸多問題。


1、兒童


鈣保障兒童骨骼的充分生長,助力神經系統發育。兒童缺鈣會出現情緒煩燥、愛哭鬧、易驚醒、頭發黃稀,后腦勺脫發、抵抗力低、易感冒、發育遲緩等癥狀。兒童嚴重缺鈣時會出現雞胸、駝背、羅圈腿、肌無力等小兒佝僂病癥狀。


2、青少年


青少年處于骨骼生長發育迅速時期,鈣能滿足其成長需要,促進骨骼發育。青少年缺鈣會出現注意力不集中、精力不充沛、生長疼痛、易四肢抽筋、生長緩慢等現象。


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3、青壯年


鈣對于青壯年而言,同樣十分重要。鈣能夠提高峰值骨量,有助于骨骼健康。研究證明:人體的骨密度最高峰值一般在20-30歲,在此階段每天補充鈣1200mg(或更多),能夠促進鈣在骨骼中沉積,降低年老后患骨質疏松癥的概率。


4、中老年


隨著年齡增長,人體骨骼鈣質吸收和流失出現變化,40歲以前,人體骨骼鈣質吸收大于流失;50歲以后,人體鈣質的流失基本大于吸收,因而腰酸、腿疼、骨折等疾病經常會找上中老年人。


長期缺鈣會加快中老年人的老化速度,中老年缺鈣會出現腰椎痛、足跟痛、骨質增生、骨質疏松、牙齒脫落等現象,缺鈣嚴重的中老年人需要通過補鈣飲食或者藥物進行治療。


掌握補鈣技巧,提高鈣吸收率


補鈣容易吸收難,方式不對等于“無用功”。所以要想讓補進去的鈣吸收進骨骼,還需要掌握一定技巧:


1、春季適當曬太陽


有研究證明,青少年在一年中的生長不勻速,春季時身高增長值是秋冬季的2.5倍左右,這與春季氣溫適宜、天氣晴朗,人體衣著單薄接觸到充足光照,有很大關系。


人體受到充足光照影響,體內血液循環加速,促進腦垂體分泌生長激素。同時,人體皮膚中有一種物質叫7-脫氫膽固醇,在日光的照射下會合成維生素D,維生素D能促進細胞生長和骨骼鈣化。


所以要抓住春季生長的黃金期,讓孩童經常去戶外游玩、鍛煉,在保障每天充足鈣量攝入的基礎上,讓“補鈣事業”事半功倍。


2、優先采用食補


補鈣首先推薦食補,因為日常飲食中有很多食物都富含鈣質,如薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜,含鈣量較高,且果蔬中含有鎂元素、鉀元素,幫助機體維持酸堿平衡,豐富的維生素還有助于提高鈣的利用率,在一定程度上降低人體的鈣量流失。魚蝦貝等海鮮類、堅果、乳制品等也富含鈣質。


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青少年對鈣的每日需求量較大,約達1000~1200mg/天,食補可以通過喝牛奶、食果蔬進行補充,如400g的牛奶和酸奶能提供400~480mg鈣,半斤以上的深綠葉蔬菜能提供200mg鈣。


3、酌情選擇鈣片進補


僅僅依靠食補來補鈣,有時是無法滿足成長需求的,因而需要適當食用鈣片補充,彌補人體所需鈣量“差額”。


但補鈣也要講究劑量,并非“補得越多越好”。人體對鈣片的吸收率在30%上下,劑量越大越不容易吸收;反而攝入量增加時,吸收率相對降低。


在補鈣時需了解鈣劑成分區別,酌情選擇,有針對性的進行補鈣。比如一些鈣劑主打的是鈣和維生素D的復合制劑,適用于鈣和維生素D缺乏的人群;葡萄糖酸鈣口服溶液則是鈣、鋅、賴氨酸三者同補,可以同時解決孩童缺鈣、缺鋅等問題。


4、避免特殊膳食干擾,影響鈣吸收


吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣會影響鈣吸收。因而在補充鈣劑后的短時間內,應盡量減少喝濃茶、咖啡、碳酸飲料等行為。


5、晚餐后服用鈣劑最佳


一般晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。人體在晚間12點以后至凌晨時期內,血鈣最低,這時鈣劑的吸收率最高,利用最好。