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如何有效跳繩減脂?請看跳繩的正確打開方式!
發布日期:2022-07-20 05:33:11       作者:魯南制藥集團       瀏覽:27.2萬

近年來,跳繩越來越受大家的歡迎,它不僅是一項娛樂活動,更是一種調動全身的鍛煉方式。近日,準備減肥的吳女士看到很多運動博主每天跳繩幾千幾萬個,她也跟著每天跳繩4000下,一個月就醫檢查后發現半月板和韌帶撕裂。


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跳繩鍛煉的好處有哪些?哪些人不適合跳繩?跳繩如何防止受傷?今天小南帶大家了解一下~


跳繩有哪些好處?


1、有效燃脂


每分鐘跳繩140次,每次10分鐘的運動效果,與慢跑半個小時相同。它能夠很好的燃燒熱量,是一種有效減肥和減脂的運動。


2、鍛煉全身肌肉


跳繩可以同時鍛煉多個部位的肌肉。跳繩時,肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌和大腿肌肉都要參與進來,可以有效增加踝、膝關節韌帶的力量及下肢肌肉力量。


3、訓練協調能力


跳繩花樣很多,如單腳、雙腳、交叉等,需要手腳和眼睛的高度配合,根據實時揮動情況及時做出調整,提高身體的反應能力和靈活性。跳繩還可以保證上下肢肌肉的協調發展,有助于訓練身體的平衡感和敏捷度。



4、增強體質,強化心肺功能


跳繩能促進血液循環,有利于身體呼吸系統的強化和循環系統的強化。跳繩時,心臟肌肉會更加努力地將氧氣和代謝物質送到全身,從而增強心肺功能。

專家推薦的“135跳繩法”


1分鐘:簡單熱身后,用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘。


30秒:迅速跳1分鐘后休息30秒,然后再重復。


重復5次:相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。


對于初學者:


動作應由慢到快、由易到難。如果想達到較好的燃脂效果,建議每分鐘至少跳100次,理想的心跳速度約為150次/分鐘。


有一定運動基礎的人群:


可以選擇高強度間歇跳繩訓練,減脂效果更強,同時能加強肌肉力量。跳繩時,強度一定要到位,才能達到訓練效果。結束后不要立刻停止,應繼續慢速跳繩或步行幾分鐘,然后做一些伸展動作,讓肌肉放松。


如何避免跳繩運動受傷?


1、選好跳繩


普通跳繩:一般材質為塑膠、牛皮、麻繩等,重量較輕,適合新手使用。

競速跳繩:鋼絲材質,質量輕,繩子轉動速度較快。

負重跳繩:材質多為粗鋼絲,有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。


2、選擇場地


選擇平坦、松軟、無碎石硬塊的地面,如鋪木板的室內體育館或有彈性的PU場地。


3、提前熱身


在正式運動之前一定要注意對肩、肘、腕、腳踝和膝蓋等處進行活動熱身,可慢跑幾分鐘、拉伸大腿肌肉等,避免過程中出現不必要的扭傷。

4、手腕發力


跳繩正確的發力點在手腕,將上臂緊貼身體兩側,前臂自然彎曲,利用手腕帶起繩子。


5、姿勢正確


跳繩時并腳站立,膝關節并攏,前腳掌起跳和落地。跳起時膝蓋自然彎曲,下落時膝蓋微彎,保持彈性,從而起到緩沖的作用。落地時,要用腳尖踩地,減少對下肢骨骼的沖擊。


6、做好拉伸


運動后,部分人的腿部肌肉會充血、腫脹、變硬,導致“跳繩會粗腿”的假象。其實,運動后做好腿部拉伸、充分放松,腿就不會變粗。


哪些人不適合跳繩?


1、體能基礎較差,常年不運動;

2、膝蓋有過傷病;

3、患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾病;

4、體重過重,容易對膝蓋產生沖擊。


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